Отметьте, что из этого списка вам знакомо:
— голос дрожит, когда нужно говорить перед людьми
— появляется “ком в горле”
— хочется быстрее закончить фразу
— голос звучит тише, чем хотелось бы
— голос уходит вверх, появляется вопросительная интонация
— речь становится слишком быстрой
— сложно говорить о себе и своих услугах
— трудно назвать цену спокойно
— стыдно записывать видео или голосовые
— рядом со статусными людьми вы теряетесь
— сложно отказать или сказать своё мнение
— после общения есть ощущение усталости и напряжения
— голос на записи не нравится
— во время разговора сжимается челюсть, горло, грудь или живот

Посмотрите, сколько пунктов вы отметили.
1–3 пункта
У вас уже есть первые сигналы, где голос теряет свободу.

4–7 пунктов
Голос и тело часто включают напряжение в важных ситуациях.

8 и больше
Скорее всего, ваш голос давно звучит не из свободы, а из страха оценки, стыда, контроля или привычки сжиматься.
Это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что голос показывает, где вам нужна опора.

Страх оценки
Вы знаете, что хотите сказать, но в моменте начинаете сомневаться:
“А вдруг я скажу не так?”
“А вдруг меня осудят?”
“А вдруг я покажусь глупой?”
Тело напрягается, дыхание становится коротким, голос может дрожать или звучать осторожно.
Здесь важно учиться не только говорить, но и выдерживать внимание к себе.

Стыд проявляться
Стыд часто прячется под словом “страшно”.
Страшно выступать.
Страшно записать видео.
Страшно назвать цену.
Страшно быть заметной.

А глубже может быть:
“Мне стыдно ошибиться”.
“Мне стыдно быть неидеальной”.
“Мне стыдно выделяться”.
“Мне стыдно хотеть большего”.
“Мне стыдно, если я чего-то не знаю”.
Когда стыд признан, тело часто начинает отпускать напряжение, а голос становится естественнее.

Недостаток внутренней опоры
Вы можете хорошо говорить в спокойной обстановке, но перед статусными людьми или незнакомой публикой, будто теряете себя.

Мысль скачет, речь ускоряется, голос становится тоньше или слабее. Хочется добавить лишние объяснения, появляются слова паразиты,и хочется поскорее закончить разговор.

Здесь важно работать с дыханием, телом, паузами и ощущением внутренней опоры.

Привычка всё контролировать
Иногда голос звучит слишком жёстко, резко или напряжённо.

Так бывает, когда человек привык держаться, контролировать, не показывать уязвимость и быть сильным любой ценой.

Снаружи это может выглядеть уверенно, но внутри часто много напряжения.
Здесь важно возвращать голосу не только силу, но и естественность, мягкость и свободу.

Привычка спрашивать разрешение
Такой голос будто всё время спрашивает:
“Можно я скажу?”
“Можно я займу место?”
“Можно я буду заметной?”
“Можно я буду собой?”
В речи появляются восходящие интонации, лишние объяснения, осторожность и желание заранее смягчить свои слова.
Здесь важно работать с правом быть услышанной, говорить своё мнение и не извиняться за то, что вы есть.

Текстовая версия

Эта практика займёт всего 5-7 минут.
Её можно делать перед важным разговором, видео, выступлением, созвоном или просто тогда, когда чувствуете, что голос зажимается.

1. Почувствуйте стопы и освободите плечи
Поставьте стопы на пол.
Почувствуйте, как они касаются поверхности.
Сделайте спокойный вдох и длинный выдох.
Представьте, что вы снимаете с плеч мокрое пальто и ваша осанка – выпрямляется.

2. Сделайте мягкий зевок
Откройте рот так, будто начинаете зевать. Можно это сделать закрытым ртом, очень полезно.

Не надо широко и напряжённо. Достаточно самого начала зевка.
Почувствуйте, как внутри становится больше пространства: в горле, мягком нёбе и челюсти.

Повторите 3–5 раз.
Зевок помогает расслабить область гортани, снять лишнее напряжение и дать голосу больше свободы.

Можно делать это несколько раз в день, особенно если вы много говорите, выступаете, записываете видео или чувствуете зажим в горле.

3. Расслабьте челюсть
Мягко подвигайте челюстью вправо-влево.
И сделайте упражнение «Верблюд жует жвачку», как показано на видео ниже.

Не давите и не старайтесь сделать идеально.
Просто дайте челюсти немного отпустить контроль.

4. Помычите на звук “М”
Сомкните губы и мягко позвучите в грудную клетку:
“М-м-м-м-м”.

Пусть звук будет спокойным, тёплым, без усилия.
Положите руку на грудь и почувствуйте вибрацию. Простучите кулачками область грудной клетки, как бы прогревая все мышцы.

Повторите 3 раза.
Это помогает голосу прогреться и зазвучать более обьемным и свободным звуком.

5. Скажите фразу вслух
Произнесите спокойно:
“Мне можно звучать, Я имею право!”.
“Мне можно быть услышанной. Я – это Я”.
“Мне можно говорить своим голосом”.
Не нужно говорить громко. Важно сказать это не только головой, а телом.

После этого произнесите любую простую фразу:
“Здравствуйте, меня зовут…”
“Я хочу сказать важную мысль”.
“Моя работа стоит…”
“Я выбираю…”
И послушайте себя.
Голос стал чуть свободнее?
Дыхание стало спокойнее?
Тело немного отпустило напряжение?
Даже маленький сдвиг уже важен.

Если голос зажимается, это не повод ругать себя.

Это повод прислушаться.

Ваш голос может показывать:
— где вы устали быть удобной;
— где боитесь оценки;
— где не разрешаете себе занять место;
— где стыдитесь ошибиться;
— где привыкли всё держать под контролем;
— где давно хочется сказать: “Я есть. Я имею право. Меня можно услышать”.

С голосом можно работать.
И часто первые изменения приходят быстрее, чем кажется. Когда человек понимает, что именно с ним происходит, тело уже перестаёт так сильно сопротивляться.

Но у каждого человека своя причина, почему голос зажимается.

У кого-то это страх оценки.
У кого-то стыд.
У кого-то привычка быть удобной.
У кого-то напряжение в теле.
У кого-то старый опыт, где однажды не приняли, осудили или перебили.
У кого-то голос звучит слишком жёстко, потому что внутри давно приходится защищаться.

На личной консультации мы смотрим именно вашу ситуацию:
— как звучит ваш голос сейчас;
— где в теле появляется зажим;
— что происходит с дыханием;
— какие интонации выдают сомнение, страх или напряжение;
— что мешает вам говорить свободнее;
— с чего лучше начать, чтобы голос стал увереннее, спокойнее и естественнее.

Меня зовут Наталья Смирнова.
Я тренер по голосу и речи, психолог, телесно-голосовой терапевт, певица и ведущая.

Больше 20 лет я работаю с голосом и внутренним состоянием человека.

Помогаю через голос, тело, дыхание и работу с зажимами вернуть уверенность, свободу общения, харизму и право быть собой.

Если вы хотите понять, что именно мешает вашему голосу звучать свободно, приходите на личную консультацию.

Нажмите на кнопку "Написать мне в Макс" и напишите мне в личные сообщения:
“Хочу диагностику голоса”.

Мы разберём ваш запрос и посмотрим, с чего начать именно вам.